コーヒーの急性作用と言えば「眠気覚まし」に代表される覚醒作用がよく知られています。
コーヒーの覚醒作用はカフェインによるものですが、そのメカニズムを調べてみると眠気覚ましや覚醒作用と一緒に「運動のパフォーマンス向上」というようなニュアンスのものをよく目にします。
もう少し掘り下げてみると、「眠気覚まし」はカフェインの覚醒作用のほんの一部に過ぎず、さらに言うとその運動のパフォーマンス向上はカフェインの覚醒作用の一環だということ。
ちょっと面白そうでしょ？
ということで、今回はカフェインと運動の関係について、調べてみました。
カフェインが運動に作用するメカニズム
早速ですが、私が見つけたカフェインが運動に影響しそうな作用を挙げると次の通り…
持久力の向上、集中力と反応速度向上、筋収縮の出力・瞬発力向上、代謝アップ、心理的サポート
いかにも運動に効果ありといった作用ばかりですが、それぞれのメカニズムについて少しだけ掘り下げます。
持久力の向上
カフェインは、身体活動やストレスでエネルギーを消費したときに生成されるアデノシンと呼ばれる物質と分子構造の一部が類似しているそうです。
通常、アデノシンが細胞膜上にあるアデノシン受容体と結合すると神経伝達物質の分泌を抑制して、眠気や集中力低下を招くのです。
ところが、アデノシンとカフェインの分子構造の一部が類似しているために、アデノシン受容体とカフェインが結合できてしまいます。
カフェインがアデノシン受容体と結合してしまうと、アデノシンとアデノシン受容体の結合によって引き起こされるはずだった脳の眠気や集中力低下などの「疲れた」」というシグナルを弱めることになるそうです。
結果として、有酸素運動で疲れを感じるまでの時間を延ばすことになり、持久力向上という効果をもたらすそうです。
また、アデノシンの結合阻害は間接的に交感神経を優位にし、結果としてアドレナリンの分泌を促進します。
アドレナリンの分泌促進は体脂肪由来の脂肪酸をエネルギーとして使いやすくする作用があるのですが、これも持久力向上の手助けをしているそうです。
集中力と反応速度向上
カフェインによるアデノシンの結合阻害は「疲れた」というシグナルを抑制するだけでなく、アデノシンの結合によって抑制されていた神経伝達物質の分泌を活性化するそうです。
これがカフェインによって引き起こされる覚醒作用のメカニズムです。
アデノシンの結合阻害によって分泌が活性化する神経伝達物質のひとつにノルアドレナリンがあります。
ノルアドレナリンの活性化は注意力や集中力、反応速度を向上させるそうです。
これが「眠気覚まし」などといったカフェインの覚醒作用の正体でもあります。
筋収縮の出力・瞬発力向上
筋細胞内におけるカルシウムイオンは筋肉の収縮と弛緩を制御する上で大切な役割を担っているのですが、カフェインはカルシウムイオンの放出を増加させるため、筋肉がより強く、速く収縮できるようになるそうです。
また、カフェインによるアデノシンの結合阻害によって、鎮痛作用をもたらす神経伝達物質が活性化することも、運動中のツラさ・不快感が軽減し、実際より力の強度を保ちやすくできるそうです。
代謝アップ
前述したアドレナリンの分泌によって引き起こされる「体脂肪由来の脂肪酸をエネルギーとして使いやすくする」という作用は、視点を変えると脂肪分解しやすくするということでもあります。
この作用は体温上昇と代謝亢進、そして脂肪燃焼効果…いわゆるダイエット効果ということです。
ただし、「コーヒーを飲むだけで痩せる」ほどの強い作用ではなく、あくまでも運動とセットにすることで効果が得られる類のもののようです。
非常に残念です…
心理的サポート
カフェインによるアデノシンの結合阻害によって活性化される神経伝達物質は、ノルアドレナリンの他にもあります。
その神経伝達物質の作用はどちらかというと心理的にサポートするものが多いようです。
調べて見つかったものは以下の通り…
| 神経伝達物質 | 作用 |
|---|---|
| ドーパミン | やる気や快感を生み出す。運動習慣の形成や達成感にも影響する。 |
| セロトニン | 感情の安定や疲労感の調整に関与。運動後に増加し、リラックス効果や不安軽減をもたらす。 |
| ノルアドレナリン | 集中力や覚醒を高める効果。運動後のスッキリする感覚。 |
| エンドルフィン | 鎮静作用や幸福感をもたらす。ランナーズハイの正体とされる。 |
効果的な飲み方
調べているとカフェインの効果的な飲み方も見つかりました。
しっかりと理解し、コーヒーの効果を余すことなく活用しましょう。
摂取のタイミング
多少の個人差はあるようですが、カフェインの血中濃度はカフェインを摂取してから増加し、15～30分くらい経過した頃にピークを迎えそうです。
つまり効率的にカフェインの効果を得たければ、運動の30～60分前に摂取するのが良いということです。
摂取量
摂取量については、カフェイン3mg/kgで十分に効果を得ることができるそうです。
つまり、体重60kgなら180mg = コーヒー約1.5～2杯でよいということです。
ただし、摂取量についても個人差があるので注意しましょう。
また、コーヒーは胃の活動を活発にする効果があったりと、胃に負担がかかることもあるので無理はしないようにしましょう。
コーヒーに過敏な人はもっと少なくてもOK。
また、ミルクなどは胃を保護してくれる効果があって胃の負担軽減になるのでオススメですが、ミルクの量が過剰になるとダイエットとしては本末転倒ということにもなりますので要注意です。
過信はしない
調べていて、いくつか注意点を見つけたので紹介します。
過剰摂取に注意
どのような飲食物でも共通して言えることですが、適量だからこそ効果が得られるものです。
コーヒーでも過剰摂取によって痙攣やふるえといった副作用も発生するため、注意しなくてはなりません。
1日の摂取量も4杯くらいまでに抑えておきましょう。
コーヒーでは水分補給にならない
もう一つ忘れがちですが、コーヒーには利尿作用があるため、コーヒーは水分補給になりません。
コーヒーとは別に水分補給が必要です。
日常的な摂取は効果が現れないことも
コーヒーを日常的に摂取している人は効果が少なくなることもあるそうです。
最後に…
今回はカフェインと運動の関係について、調べてみました。
専用のスポーツ飲料水などと比較するとそれほど大きい効果ではないのでしょうが、とても興味深い飲み物ですね。
調べていて思ったのが、「何でもありか？」ということでした。
もちろん言い過ぎですが、「たかがコーヒー」ですよ。
ただ好きで飲んでいたコーヒーに含まれるカフェインの作用には驚くばかりでした。
正に「されどコーヒー」ですね。
好みは人それぞれ…あなた好みのコーヒーと出会えますように…
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